Рациональное питание школьника
Оно необходимо для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы
Сегодня Андрей ПОНОМАРЁВ, начальник Северного территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Пермскому краю, выступит перед нашими читателями с рекомендациями по грамотной организации полноценного питания детей школьного возраста в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.
– Важнейший период жизни человека – школьный возраст. Пора от 7 до 17 лет – это время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя всё возрастающее давление информационного потока не только в школе, но и дома. Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках и спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в деле устройства питания школьника достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако важно знать и понимать принципы рационального питания и правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребёнка.
- Чёткий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме, предусматривает три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определённые часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приёма пищи:
– первый завтрак – дома с 7.00 до 8.00;
– второй завтрак – с 10.30 до11.00;
– обед – с 13.00 до 14.00;
– полдник – с 16.30 до 17.00;
– ужин – с 19.00 до 20.00, не позже, чем за полтора часа до сна.
Для детей, обучающихся во вторую смену:
– завтрак – с 7.00 до 8-00;
– обед – с 12.00 до 12-30;
– полдник – в 15-00;
– ужин – с 20.00 до 20.30.
- Необходимо учитывать адекватную энергетическую ценность рациона, полностью компенсирующего, но не превышающего энерготраты ребёнка. При этом учитывать возраст, пол, физическую конституцию и интеллектуальную физическую активность ребёнка. В зависимости от возраста усреднённо совокупная энергетическая ценность рациона должна соответствовать: для детей 7-11 лет – 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.
- Учитывается также сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты). Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55 –60% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры преимущественно растительные.
- Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
- Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств блюд, составляющих рацион; избегать монотонности и однотипности меню для предотвращения приедаемости.
- Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и приготовления во фритюре.
- Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов с соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты.
- Обеспечение биологической безопасности питания.
- Обеспечение достаточного временного резерва для неспешного приёма пищи. Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приёма пищи и 10-15 минут для перекусов.
- Если организация питания, принятая в конкретной школе, не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребёнка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый приём пищи. Причём, при выборе перекуса, который ребёнок возьмет с собой в школу, необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Соответственно исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе (оптимально – пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукты (яблоко, грушу, банан) и орехи (30-40 граммов); бутерброд с сыром или запечённым мясом (важно не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде, желательно дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированная вода).
Наиболее распространённые ошибки в организации питания
– Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и калорийным. Другая ситуация – ребёнок лёг спать слишком поздно и утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.
– Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи, существенно облегчают жизнь родителям. Но такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.
– Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье), картофельные чипсы, солёные орешки являются привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не только информировать ребёнка о принципах здорового питания, но и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.
– Дефицит употребления рыбы. В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю для обеспечения организма полноценным белком и йодом.
– Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.
– Употребление кофеиносодержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но и может стать причиной развития судорожного синдрома.
Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.
Надеемся, что наши советы помогут вам скорректировать рацион ваших детей, что благотворно скажется на их самочувствии и успеваемости в школе. Доброго вам здоровья и отличного настроения!